正念逃想离反刍性思
摘要 ：“分明现已曩昔很久了 ，正念为什么我还总是逃离不自觉地想起曩昔产生的社死工作？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中 ，在脑海中重复重演其时的反刍阅历 。
“分明现已曩昔很久了 ，性思想为什么我还总是正念不自觉地想起曩昔产生的社死工作 ？” 很多人有过这样的体会--反重复复地堕入对曩昔的某件工作的“兜圈式反思”中 ，在脑海中重复重演其时的逃离阅历 。而这样“兜圈式反思”在心思学中 ，反刍被称为反刍性考虑（rumination）。性思想
反思（self-reflection）是正念重视自己的阅历、思想和感触的逃离进程 。人们经过反思或是反刍内省（introspection）完结自我生长 ，这是性思想一个健康的自我查看和探究的进程。而当人越过了反思的正念边界 ，投入到反刍性考虑或者是逃离过度考虑（overthink）时，就有或许会产生焦虑和郁闷 。反刍反刍性考虑（rumination）被界说为是重复重视自己的苦楚 ，及其或许的原因和结果上 ，而不是其解决方案 (Nolen-Hoeksema, 1991） ；对消沉论题进行继续 、重复考虑的倾向(Mandell et al., 2014) 。
当咱们说到重复考虑某些负面影响就不得不说到忧虑（worry） 。反刍性考虑和忧虑互相相关--两者都是以自我为中心的重复 、坚持的思想方法（Barlow ，2002） ，并都是抽象的 、抽象的（St?ber ，1996） 。但在时刻上忧虑往往是面向未来的，侧重于或许产生但没有产生的要挟 。而反刍式考虑尽管触及对未来或许呈现的要挟的忧虑 ，但它主要是指回顾曩昔的工作 ，想知道它们为什么会产生 ，并考虑这些工作的意义（例如 ，“我的伴侣为什么会诈骗我？” ）（Watkins ，2004） 。研讨标明 ，当人们堕入反刍性思想时 ，会呈现解决方案的施行妨碍 ，并脱离 、躲避现实生活中的问题 。
那么咱们该怎么战胜这样的反刍性考虑呢 ？
研讨标明 ，正念（Mindfulness）--一种专心于察觉当下而不加判别的心思进程 ，能够协助遏止反刍式考虑（Hawley et al.，2014；Segal et al., 2013) ：
1.正念将咱们的留意力引向当时的体会。这种改变有助于咱们中止反刍式考虑行为。
2.正念重视的是比方承受 、怜惜等行为。这些行为有助于冲击反刍式考虑所促进的负面自我点评 。
3.反刍式考虑促进咱们对消沉的感觉和心态作出高度警觉的反响 。而冥想则培养了咱们对思想和心思状况的认识，一起也对这些状况起到了维护效果 。
因而 ，正念能够搬运咱们的留意力（即涣散咱们对反刍式考虑的留意力）；使咱们认识到自己的行为和主意；以非评判性的方法参加（但并非鼓舞）咱们的苦恼的主意 。
所以Nortje（2021）根据正念作业实践问卷（Hawley et al. ，2014）以及正念减压（Kabat-Zinn，2013）和正念认知疗法（Segal et al. ，2013）创建了一个针对反刍性考虑的清单 ：
首要 ，留出固定的时刻进行正念操练 。测验每周至少做六天这些操练 。这些操练包含 ：
1.认识到呼吸 - 认识到你的呼吸以及吸气和呼气的感觉。
2.做身体扫描 - 扫描你的身体 ，认识到你的身体感觉 。
3.操练正念瑜伽 。
4.操练坐姿瑜伽 。
5.在你反思自己的感觉和主意时 ，进行有规则的呼吸操练 ，并专心于你的呼吸 。这不需求很长的时刻，三到五分钟就够了 。
在你为正念操练留出的固定时刻之外 ，还要操练以下内容 ：
6.留意你的日常活动。认识到你正在从事的使命 ，以及你为什么要履行这些使命（例如 ，留意饮食） 。
7.操练有认识地行走 ，即在行走时专心于自己的呼吸 。
8.假如你感到压力大，焦虑 ，或有反刍式考虑行为 ，就暂停一下 ，操练呼吸 。三到五分钟 ，坐在一个安静的当地 ，试着理清思路 ，只专心于你的呼吸 。
做到这些操练或许是一个应战 。能够试着在较短的时刻内完结这些操练 ，然后渐渐添加时刻 。越是投入这些操练 ，就会越简单，并且会导致反刍式考虑的削减 。
假如你也有反刍式考虑的状况，无妨试试这些操练吧 。
。参考文献 ：
Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford. 。
Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination, and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9. 。
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Bantam Books. 。
Nortje, A (2021). Mindful Thinking: 4+ Ways to Stop Ruminating and Overthinking. Positive psychology website. 。
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse (2nd ed.). Guilford Press. 。
St?ber, J. (1996). Anxiety and the regulation of complex problem situations: playing it safe? In Battmann, W., Dutke, S. (Eds.), Processes and the molar regulation of behavior (pp. 105-118). Scottsdale, AZ: Pabst. 。
Watkins, E. (2004). Appraisals and strategies associated with rumination and worry. Personality and Individual Differences, 37, 679-694. 。
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